Abdominais

Laterais, adeus pneus!

Deitada sobre um dos lados do corpo, pés para a frente, pernas flexionadas, braço (de baixo) estendido para dar equilíbrio e mão (de cima) na nuca, para fornecer força. Flexione o tronco enquanto também eleva a perna (de cima) até alinhá-la aos quadris. Vire e repita do outro lado.

Programa para iniciantes

Primeira semana

3 séries de 15 a 20 repetições, com 30” de intervalo entre uma e outra

Segunda semana

3 séries de 20 a 25 repetições, com 30” de intervalo entre uma e outra

Terceira semana

3 séries de 20 repetições, com 30” de intervalo entre uma e outra

Quarta semana

3 séries de 25 repetições, com 30” de intervalo entre uma e outra

Daí por diante

Repita a quarta semana, sempre


Parte superior, adeus estômago!

Deitada de costas sobre o tatame, pernas elevadas formando um ele, as duas mãos atrás da nunca. Se achar necessário, apóie os calcanhares num banco ou cadeira. Sem tirar a região lombar do solo, eleve lentamente o troco e volte, desta vez sem encostá-lo no solo.

Primeira semana

3 séries de 15 a 20 repetições, com 30” de intervalo entre uma e outra

Segunda semana

3 séries de 20 a 25 repetições, com 30” de intervalo entre uma e outra

Terceira semana

3 séries de 25 a 30 repetições, com 30” de intervalo entre uma e outra

Quarta semana

3 séries de 30 a 35 repetições, com 30” de intervalo entre uma e outra

Daí por diante

Repita a quarta semana, sempre

atitudes importantes durante a prática


Cada vez que fizer um exercício de elevação (de tronco ou pernas), pare no alto, conte até três lentamente e depois continue;


Cada vez que elevar uma parte do corpo, inspire. Quando descer, expire;


Apóie a coluna em algo macio. Um tatame, um tapete gostoso ou uma toalha felpuda;


Importantíssimo: mantenha o abdômen contraído o tempo todo;


Se quiser mais eficiência, fixe caneleiras de 2 kg a partir da segunda semana. O mesmo vale para os bíceps;


Beba água entre uma série e outra;


Se, no início, precisar descansar mais do que 30′ entre uma série e outra, faça isso, sem culpa

Parte inferior, adeus barriga!

Deitada de costas sobre o tatame, pernas elevadas formando um ele, braços estendidos ao longo do corpo, com as costas das mãos voltadas para o alto e sob o bumbum. Sem estender os joelhos por completo, eleve as duas pernas ao mesmo tempo, tirando o bumbum do solo. Volte à posição inicial, lentamente.

Primeira semana

3 séries de 15 a 20 repetições, com 30” de intervalo entre uma e outra

Segunda semana

3 séries de 20 a 25 repetições, com 30” de intervalo entre uma e outra

Terceira semana

3 séries de 25 repetições, com 30” de intervalo entre uma e outra

Quarta semana

3 séries de 25 a 30 repetições, com 30” de intervalo entre uma e outra

Daí por diante

Repita a quarta semana, sempre